Durante las épocas pre estivales son muchos los deportistas que buscan dejar atrás las fiestas navideñas y empezar a mejorar su composición corporal. Antes de empezar nuestra programación nutricional y de entrenamientos orientados a la pérdida de peso debemos concretar qué peso objetivo estamos buscando y establecer valores y controles referenciados y estandarizados.
¿Cuál es mi peso ideal?
Seguro que es algo que alguna vez has pensado a la hora de hacer una planificación nutricional enfocada a la pérdida de peso. Pues bien, el término “peso ideal” no se debería emplear como punto de referencia cuando hablamos de nutrición deportiva. En el deportista, es importante establecer una correcta composición corporal (% grasa, músculo, hueso y tejido residual) en lugar de preocuparnos por alcanzar un peso concreto. Por ejemplo, a un maratoniano de 1,70 m de altura se le atribuye un peso ideal de 65 kg, sin embargo, el bajo índice de grasa que debemos buscar en estos atletas hará que el peso real sea mucho menor. Ese será nuestro objetivo.
Si ahora tu pregunta es “¿qué % graso es el ideal para mi”? o ¿”cómo puedo saber mi % de grasa”?, la respuesta es sencilla: deberás someterte a un análisis de composición corporal y que un profesional de la nutrición analice tu perfil antropométrico (mediante mediciones de pliegues cutáneos, perímetros y diámetros corporales). A partir de aquí, podrá elaborar tu somatocarta (o tu grado de linealidad, anchura y tejido muscular) y compararla con la del deportista referencia en tu modalidad. Esta es la manera más eficaz y completa de establecer objetivos de grasa y músculo. Si no dispones de ningún antropometrista en tu círculo de contactos (¡que seguro que sí!) puedes recurrir a la bioimpedancia como herramienta que te permita conocer tu composición corporal. Las máquinas de bioimpedancia (BIA) realizan mediciones de tu agua corporal y, a partir de esta, nos marcan los valores de grasa corporal o tejido magro. Debido a su mecanismo de acción, es obvio pensar que situaciones como el embarazo o el ciclo menstrual (periodos donde hay una modificación del estado hídrico en el organismo) alterarán los valores, así como el hecho de una dieta muy alta o muy baja en hidratos de carbono (que provocará una mayor o menor cantidad de agua en nuestros músculos). No es una herramienta con la misma fiabilidad que la antropometría pero nos puede dar una idea de nuestra composición corporal.
Ahora que ya conozco mi composición corporal, ¿cómo consigo ajustarme a las referencias que me han marcado?
El primer paso será valorar si tus objetivos son realistas o no. Si tu nivel de entrenamientos no está a la altura de un atleta de élite, no esperes conseguir la misma composición corporal que este. Una vez revisados los objetivos, hemos de acotarlos en el tiempo y cuantificarlos. Junto a tu nutricionista, deberías trazar los plazos correctos que permitan una correcta pérdida de peso sin afectar al rendimiento deportivo ni, sobretodo, a tu salud. Una vez realizado este paso, hemos de cuantificar nuestro objetivo, numerarlo (¿cuántos kilogramos de grasa tengo que perder? o ¿cuántos kilogramos de músculo tengo que ganar?). A partir de aquí, se deberá adaptar la pauta nutricional y entrenamientos para conseguir nuestro propósito. Recuerda: “No es importante lo que pesas, sino qué te pesa y dónde te pesa”.
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